Odchudzanie – co robisz źle?

6 powodów*, dla których wciąż nie możesz schudnąć

*często jest ich więcej, ale poniższe są jednymi z najbardziej powszechnych

To jest niekończąca się historia. Przychodzi styczeń, gdy nafaszerowani świątecznymi smakołykami do granic własnych możliwości solennie postanawiamy, ze my to już na pewno nigdy, że od teraz to my już absolutnie zawsze, i że gdy przyjdą kolejne święta, będziemy piękni, młodzi i powabni, a żadne pokusy nie będą się już nas imać. A właściwie to jakie kolejne święta, nie sięgamy w przyszłość aż tak daleko, my chcemy być fit i zgrabni w najbliższe wakacje! Kuszeni wizją instagramowych ujęć w bikini (może nawet i naszych!), albo chociaż wciśnięcia się w tę kieckę albo ten garniak na ślub przyjaciół, podejmujemy (kolejny) heroiczny wysiłek zgubienia niechcianych kilogramów. I jak zwykle jesteśmy przekonani, że tym razem na pewno nam się uda.

Niestety, jak mawiał Albert Einstein – szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów.

Oczywiście w powyższym wstępie dużo upraszczam – wiele osób mierzy się z problemem nadwagi, zupełnie nie kierując się powierzchownością. Czują się źle w swoim ciele, pojawiają się problemy ze zdrowiem i kwestia pozbycia się nadprogramowych zapasów staje się paląca z zupełnie niebłahych powodów. Wiem też, że często kryje się za tą walką wiele cierpienia. Ten artykuł ma na celu wstępne uporządkowanie tego zagadnienia i wskazanie przyczyn, dla których być może nie jesteś w stanie sobie poradzić z tym tematem.

A zatem – co robimy źle?

1. Nierealne oczekiwania, zbyt ambitne cele, decyzje podejmowane pod wpływem emocji

Bądźmy wobec siebie szczerzy – ile miesięcy, a nawet lat, zajęło nam dojście do punktu, w którym teraz jesteśmy? Nigdy nie jest tak, że jesteśmy szczupli, silni i sprawni, aż nagle pewnego pięknego dnia budzimy się z kilkoma czy kilkudziesięcioma kilogramami nadwagi i z zadyszką po przejściu kilkuset metrów. Przeważnie na swoje problemy z wagą i brakiem kondycji pracujemy latami (ewentualnie przyczyniają się do tego problemy zdrowotne, ale też nie jest to nagłe). Jednak gdy dojrzewamy do zmiany i wdrażamy jakąkolwiek dietę albo program treningowy, oczekujemy, że rezultaty będą szybkie i nieodwracalne niezależnie od tego, co zrobimy potem, po ich zakończeniu (bo gdzieś podświadomie stawiamy sobie jakąś granicę naszych wysiłków).

Niestety – takie podejście na dłuższą metę prowadzi donikąd. A raczej – z powrotem do nadwagi. Żeby schudnąć, zwłaszcza jeśli mamy sporą nadwagę albo próbujemy pozbyć się tzw. upartych kilgramów z konkretnej części ciała, potrzeba czasu. Nieraz naprawdę sporo: może rok, może dwa lata. Jeśli masz do zrzucenia 30 kg i chcesz to zrobić w 2 miesiące, czeka Cię wiele potu, krwi i łez, a potem najprawdopodobniej efekt jo-jo: utracona waga powróci, być może z nawiązką. Naprawdę masz na to ochotę i siły?

Zanim w ogóle zaczniesz cokolwiek robić, zastanów się uczciwie ile chcesz, ile musisz, a ile realnie możesz schudnąć. Wyznacz realistyczny cel ujęty w realistyczne ramy czasowe. Nie rzucaj się z dnia na dzień na diety cud, „bo koleżance się udało”, „bo za miesiąc spotkanie rodzinne i muszę jakoś wyglądać”.

Daj swojej głowie czas na oswojenie się z tą myślą: chcę schudnąć i nie zdążę do wakacji. Ba, nie zdążę nawet do końca roku. I to jest OK. Nic nie szkodzi, że jeszcze rok albo dwa nie będę wyglądać tak, jak chcę. Ważne, że po tym roku albo dwóch najprawdopodobniej nie dopadnie mnie efekt jo-jo, a utrzymanie zdrowej wagi będzie się działo na auto-pilocie, jeśli wykonam kolejne etapy procesu zmiany nawyków prawidłowo. A jeśli jednak uda się osiągnąć cel szybciej – będzie to miła niespodzianka.

2. Niecierpliwość

Punkt związany z poprzednim i trochę z niego wynikający. Mamy nierealistyczne oczekiwania, więc gdy już w końcu zaczynamy się odchudzać, dostajemy szału, że postęp jest taki powolny. Że minęły dwa tygodnie od wdrożenia zmian w naszej diecie, a waga ani drgnie. Co za oszustwo! To ja tu sobie odmawiam słodyczy, chleba, gryzę liść sałaty, gdy inni jedzą pączki… i co, i nic?

Ano nic. Tak często bywa. Nie ma w tym niczego niezwykłego. Organizm nie lubi zmiany status quo. Pierwszy tydzień albo dwa po wdrożeniu diety „obserwuje” nas, sprawdza, robi swoje prywatne podliczenia: czy ten ujemny bilans kaloryczny nie jest zbyt drastyczny? Bo może nastały czasy głodu i trzeba właśnie oszczędzać każdy gram tłuszczu? Mamy też zawsze sporo różnych złogów i resztek w jelitach, które organizm ochoczo przerobi najpierw, zanim w ogóle zacznie zaglądać do tkanki tłuszczowej. Zrozumienie tych mechanizmów pozwoli nam wykształcić w sobie inne podejście do całego procesu.

Tu potrzebna jest cierpliwość i umiejętność patrzenia długodystansowego. Skoro już wiemy, że w zależności od ilości tkanki tłuszczowej, której musimy się pozbyć, odchudzanie potrwa od kilku do kilkunastu miesięcy, czymże są te pierwsze dwa tygodnie? (OK, trzeba przyznać – są w naszym subiektywnym odczuciu ciągnącym się niemal w nieskończoność czasem oczekiwania na pierwsze efekty – ale nie ma na to rady).

Bądźmy dla naszego ciała wyrozumiali. Jeśli najpierw je długo przekarmialiśmy (czasem nieświadomie), dajmy mu czas na przyzwyczajenie się do zmian, do mniejszej ilości i innej jakości jedzenia. Po jakimś czasie organizm w końcu zauważy, że przejadł wszystkie zalegające w układzie trawiennym resztki i że wygląda na to, że czas zejść do piwnicy po zapasy – tj. zacząć spalać komórki tłuszczowe.

Tutaj jeszcze jedna uwaga. Nawet jeśli waga pokaże Ci, że tracisz kilogramy już po paru dniach, miej świadomość, że w pierwszej kolejności tracimy wodę i różne zalegające w jelitach treści. Nie ma co się za nadto cieszyć szybką utratą wagi na początku, to najprawdopodobniej jeszcze nie jest tłuszcz – a to jego chcemy się pozbyć.

Skup się na mecie, która wcale nie jest blisko (nie zabijaj posłańca tylko dlatego, że niesie trudne wieści!), i mierz siły na zamiary. Kto biegnie w maratonie, nie może na starcie ruszyć sprintem. Zaczynaj powoli, uzbrojony po pachy w cierpliwość niczym Arnold w amunicję 😉

3. Zbyt drastyczne posunięcia i liczenie na silną wolę

Kolejny punkt wynikający z poprzednich. Ponieważ narzucasz sobie nierealistyczne oczekiwania i chcesz osiągnąć swoje cele szybko, ruszasz z kopyta i rozpoczynasz restrykcyjną dietę, która – jesteś pewien – nie może się nie udać, przecież masz tak mocne postanowienie! Tak dobrą motywację! Tak silną wolę!

Niestety, to pułapka.

Tu znowu potrzebna jest wewnętrzna uczciwość: zapytaj siebie, ile musiałeś jeść, żeby przytyć? Jeśli standardowo dorosły człowiek potrzebuje ok. 2000 kcal (wartość umowna na potrzeby tego artykułu), a mamy do czynienia np. z 20 kg nadwagi, zaś każdy kilogram to nadmiarowe 7000 kcal (szybka matematyka: 20×7000=140 000 kcal zjedzonych nadprogramowo)… to znaczy, że znacząco przekraczone zostało zapotrzebowanie energetyczne przez długi okres czasu. W niektóre dni może to mogło być 3000 kcal, w inne nawet 4000-5000 kcal (a może i więcej).

I teraz nagle zaczynamy dietę i obcinamy kalorie do 1500 kcal dziennie. Albo nawet 1000 kcal, a co sobie będziemy żałować, jak chudnąć, to chudnąć! (Można to robić także niechcący i nieświadomie, nie licząc wcale kalorii, ale jednak jedząc zbyt mało).

Na pierwszy rzut oka brzmi dobrze – w końcu jeśli chcemy się pozbyć z magazynu dwóch ton śmieci, im szybciej to robimy, tym lepiej. Po co wynosić po jednej torbie, lepiej zamówić kontener, załadować go raz-dwa, wywieźć i mieć z głowy!

Problem tylko w tym, że dla naszego ciała tkanka tłuszczowa to nie śmieci, a zapasy. Zapasów nie wyrzuca się ot, tak, więc ta analogia zupełnie się nie sprawdza.

Kiedy z dnia na dzień drastycznie obcinamy ilość spożywanego jedzenia, dla naszego ciała jest to szok. Jedliśmy za dużo i to była taka nasza „norma”, a tu nagle jemy o wiele za mało. Z jednej skrajności w drugą. Wytrzymujemy tak kilka tygodni, nawet coś chudniemy, a potem albo waga nagle staje w miejscu, albo nasza wola zaczyna się chwiać w posadach i wszędzie widzimy jedzenie, myślimy o jedzeniu, śnimy o jedzeniu… albo i jedno, i drugie (przestajemy chudnąć, a wizja jedzenia prześladuje nas dzień i noc). A przestajemy chudnąć pomimo zbyt małej ilość zjadanego jedzenia, bo organizm przestawia metabolizm na inne tory. W jego odczuciu nastały czas głodu i biedy – trzeba oszczędzać zapasy. Robi wszystko, by ich nie ruszyć. Więc mimo iż chodzimy wiecznie głodni i mamy poczucie dokonywania ogromnych wyrzeczeń, nasz plan się wali i w końcu, zniechęceni brakiem rezultatów i zmęczeni wkładanym w to trudem, ciskamy wszystko w kąt, zamawiamy pizzę i zjadamy całą sami, poprawiając tabliczką czekolady (albo i dwiema)… a na koniec stwierdzamy, że to całe odchudzanie to nie dla nas, nasze ciało nie umie, my nie mamy silnej woli, a w ogóle to takie mamy geny i już.

I tak do następnego zrywu, gdy „muszę szybko schudnąć, bo…”.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że aby zacząć chudnąć po okresie spożywczych nadużyć, nie trzeba dokonywać drakońskich cięć. Na początku wystarczy zacząć jeść choć odrobinę mniej. Potem, w następnym etapie, dokładnie tyle, ile potrzebujemy (inna sprawa, że wielu ludzi ma tak rozregulowaną kwestię apetytu i głodu, że nie umie ocenić „na oko”, co to oznacza, ale o tym kiedy indziej) . I dopiero po jakimś czasie wchodzimy w prawdziwy deficyt kaloryczny (jemy mniej niż faktycznie potrzebujemy). Gdy rozłożymy naszą pracę na takie stopniowe etapy, cały proces jest odczuwany przez nasze ciało jako niedrastyczny, nie jawi mu się on jako zagrożenie, kataklizm, czas głodu i oszczędzania. Dajemy mu czas, by się przyzwyczaił do zmian.

A gdy ciało postrzega to, co się z nim dzieje, jako w miarę łagodne, wówczas nie stawia oporu, nie uruchamia mechanizmów obronnych, nie postrzega utraty wagi jako zamachu na swój dobrostan i „odpuszcza”, chętniej sięga po energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej.

4. Zmniejszamy ilość, nie zwracając uwagi na jakość

Popełniamy ten błąd, gdy sprowadzamy wszystko tylko i wyłącznie do liczb, do samych kalorii jako takich. Wydaje nam się, że skoro jemy mało, to wszystko jest tak, jak powinno być – tylko dlaczego wciąż nie chudniemy?

Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm to bardzo skomplikowana maszyna i tu nie sprawdzają się proste równania matematyczne.

Nasze ciało posiada różne mechanizmy obronne, które uruchamia wówczas, gdy czuje się zagrożone albo gdy uznaje, że nie znajdujemy się w stanie równowagi i homeostazy. Gdy w naszej diecie zwracamy uwagę tylko na ilość, a nie jakość tego, co jemy, najprawdopodobniej doprowadzamy do licznych niedoborów w organizmie. Brak zbilansowanej diety oznacza brak wielu witamin i minerałów. Gdy ich w naszym ciele brakuje, uruchamiane są rozmaite mechanizmy kompensacyjne. Jednym z nich może być zablokowanie możliwości chudnięcia. Skoro brakuje mikroelementów, a w dodatku dieta jest niskokaloryczna, nasz organizm „dedukuje”, że nie mamy najlepszej sytuacji, i woli nadal magazynować.

Aby ciało się „rozluźniło” i zechciało łatwiej tracić tłuszcz, musi czuć się bezpiecznie i zdrowo. Nie może mu brakować cennych witamin i minerałów, bo są mu one niezbędnie potrzebne do sprawnego funkcjonowania. Gdy dostarczamy organizmowi wszystkich mikroelementów, może on realizować swoje podstawowe funkcje w sposób bardziej „bezstresowy” i mniej ostrożnie podchodzić do naruszania zapasów.

Dlatego tak ważne jest przypatrzenie się nie tylko temu, ile jemy, ale także jak jemy (w pospiechu i nerwowo czy powoli i delektując się każdym kęsem), a także jakiej jakości jest nasze pożywienie oraz jakie są proporcje różnych makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów).

I tu jeszcze jedna ważna uwaga: wielokrotnie otyłość czy nadwaga kojarzona jest z jakimś strasznym obżarstwem, a prawda jest taka, że bardzo często osoby borykające się z problemami z wagą nie czują, że się przejadają i nie rozumieją, skąd się biorą niechciane kilogramy. Może być tak, że owszem, waga rośnie, bo kalorii za dużo, ale my ich wcale nie „czujemy” – ich nadmiar wynika nie tyle ze świadomego czy ewidentnego przejadania się, lecz z niewłaściwych nawyków kulinarnych, złych wyborów żywieniowych (które zaczynają się już w sklepie czy przy spisywaniu listy zakupów). Są to aspekty, które na pewno warto mieć na uwadze, żeby lepiej zrozumieć swoje powracające kłopoty z utrzymaniem zdrowej wagi. Można utyć, choć z pozoru je się mało – tu ważne są szczegóły (ale to już temat na osobny artykuł).

5. Nie ruszasz się tyle co kiedyś, a jesz tak samo

I tu dochodzimy do jednego z wyjaśnień tłumaczących, dlaczego można przytyć (i to sporo), choć wcale nie mamy poczucia, że się przejadamy, że dokonujemy jakiegoś strasznego grzechu obżarstwa. Przyzwyczajamy się do pewnego rytmu dnia, do takich a nie innych dań, układu posiłków, mamy swoje przyzwyczajenia. Niestety z biegiem lat, jeśli zaczynamy się mniej ruszać, przestajemy uprawiać sport albo dostajemy bardziej siedzącą pracę, nasze zapotrzebowanie energetyczne się zmienia. Niby oczywistość, ale ilu z nas dało się złapać w tę pułapkę! Zmieniamy tryb życia pod względem ruchu, ale z przyzwyczajenia jemy tyle samo, nakładamy sobie takie same porcje, jemy te same przysmaki w tych samych restauracjach itd. Nasz żołądek często nie reaguje automatyczną informacją wysłaną do mózgu: hej, proszę zmniejszyć porcje. Niektórzy działają na zasadzie silnych nawyków i nie czują zupełnie, że powinni nagle zacząć jeść mniej – aż tu nagle po jakimś czasie ze zdziwieniem stwierdzają, że spodnie jakieś ciasne, a oni przecież nic takiego nie zrobili! Wielu ludzi boleśnie się przekonało o tym mechanizmie, gdy musiało przejść na zdalną pracę albo edukację. Warto pamiętać o tym, by zawsze na bieżąco w miarę świadomie dostosowywać to, co jemy, do tego co się akurat dzieje w naszym życiu.

6. Brak długofalowego planu – co po diecie?

Zaś tym, co nas ostatecznie gubi, jest brak jakiejkolwiek wizji co do przyszłości. Tak bardzo skupiamy się na naszym celu krótkofalowym – schudnąć! najlepiej teraz! – że tracimy z oczu wszystko, co wykracza poza najbliższe parę tygodni (bo tyle powinno nam zająć schudnięcie, prawda?).

Ano właśnie. Jak już wiemy z poprzednich punktów, schudnięcie wcale nie powinno być szybkie – łatwo przyszło, łatwo poszło. Warto dodatkowo uświadomić sobie, że sam proces gubienia niechcianych kilogramów nie wystarczy… by już nigdy nie wróciły.

Jeśli zmiany, które wdrożyliśmy, utrzymamy tylko przez x tygodni czy miesięcy, a potem mamy wizję, że nasza nowa waga utrzyma się sama niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, to się po prostu mylimy.

W związku z tym kolejną wartą uświadomienia sobie rzeczą jest to, że to, jak chudniemy, powinno być sposobem na życie – na resztę życia.

Zatem jeśli próbujesz schudnąć, jedząc smętny liść sałaty 3 razy dziennie, zastanów się, jak długo tak pociągniesz i czy autentycznie widzisz się z takim stylem życia do końca swoich dni.

Nie bardzo? Wniosek: odchudzasz się źle (wyjątkiem są tu oczywiście specjalne diety zdrowotne przeprowadzane pod kierunkiem lekarza lub dietetyka).

Generalnie to, co i jak jemy na diecie, powinno się niewiele różnić od tego, co i jak będziemy jeść po zakończeniu diety. Gdy osiągamy docelową wagę, będziemy mogli sobie pozwolić na nieco więcej jedzenia i nieco więcej luzu, ale podstawowe zasady muszą pozostać takie same: jest zdrowo, różnorodnie i zachowywać umiar.

WNIOSKI:

Każda zmiana zaczyna się w głowie. Nie spiesz się na etapie zastanawiania się, jakie tak naprawdę masz cele, co chcesz osiągnąć (schudnąć do studniówki, wesela, wyjazdu na plażę, a potem niech się dzieje, co chce? Czy jednak zainicjować dożywotnią zmianę przyzwyczajeń i stylu życia?). Zapytaj siebie, na co jesteś w tej chwili gotów, ile masz sił i zasobów, jaką logistykę rodzinną, co jesteś w stanie realnie wdrożyć, od jakiej zmiany zacząć. Nie próbuj osiągnąć wszystkiego od razu. Daj sobie czas. Pozwól sobie na błędy. Miej plan awaryjny, nie ciskaj wszystkiego w kąt tylko dlatego, że potknąłeś się o przeszkody na twej drodze. To jest długa podróż, będziesz czasami lądował jak długi na ziemi. Nie wracaj wtedy do tego, co było kiedyś. OK, zjadłeś wczoraj cztery paczki ciastek i poprawiłeś opakowaniem orzeszków. No i? Wpisz w kalendarz: przerwa w nauce lepszego życia, a od jutra zacznij na nowo. Nie czyń z jednego potknięcia powodu, by ruszyła cała lawina porażek.

To co, gotowi do zmiany? Jeśli tak, naprawdę warto poświęcić chwilę na swoją edukację w tym zakresie – aby nie błądzić jak dziecko we mgle, nie popełniać błędów, które będą źródłem kolejnych frustracji i zniechęcenia. Przygotuj się do tego procesu, wiedz, co Cię czeka za zakrętem.