Pamiętacie jeszcze, jak wygląda piramida żywieniowa? Jakie produkty znajdują się u jej podstawy, a jakie na szczycie? Jeśli zależy wam na zdrowym stylu życia, to… musicie zaktualizować swoją wiedzę. Naukowcy opracowali bowiem nową piramidę, która wprowadza spore zamieszanie w utartych schematach.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, Instytut Żywności i Żywienia 2016
Opracowana przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia piramida jest zgodna z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Pierwsza zmiana to już sama nazwa nowej piramidy – teraz jest to „piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”. Najniższe piętro zajmuje w niej właśnie ruch, który naukowcy uznają za podstawę zdrowego trybu życia. Nieważne, jaki rodzaj aktywności wybierzemy: pływanie, jazdę na rowerze czy trening na siłowni. Dla tych, którzy nie lubią sportu, istnieje mniej wysiłkowa alternatywa – dzienną normę zalecanej aktywności fizycznej wyrobimy też podczas zwykłego spaceru z dzieckiem. Choć może stwierdzenie, że to mniejszy wysiłek, jest nieco na wyrost… Ważne, żeby każdego dnia zapewnić sobie około dwóch lub trzech kwadransów ruchu.
Niemniejszą niespodzianką są również wyższe piętra piramidy. Zaraz nad piętrem aktywności fizycznej znajduje się teraz poziom warzyw i owoców. To spora zmiana, bo dotychczas podstawą naszego żywienia miały być produkty zbożowe. Według nowych zaleceń warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy. To właśnie spożycie warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, przede wszystkim tych najgroźniejszych – chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Codziennie powinniśmy zjadać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw, najlepiej z zachowaniem proporcji: ¾ warzyw na ¼ owoców. Można też z powodzeniem zamienić je na soki warzywne i owocowe.
Specjaliści zwracają także uwagę na konieczność odpowiedniego nawadniania organizmu. Woda znalazła się na tym samym poziomie piramidy, co warzywa i owoce.
Kolejne piętro to produkty zbożowe, w tym szczególnie zalecane – pełnoziarniste. Jeśli nie mamy alergii, nie warto ograniczać się tylko do spożycia tych niezawierających glutenu. Stawiamy na różnorodność – pieczywo, kasze, makarony: coś z tego zestawu powinniśmy dodawać do większości naszych posiłków.
Powyżej znalazł się nabiał. Znów – jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, tych produktów nie powinno się wykluczać z diety. Do wyboru mamy mleko, jogurty, kefiry oraz sery, ale te ostatnie w nieco mniejszych proporcjach. Stanowią one ważne źródło wapnia, który jest istotnym składnikiem diety, zwłaszcza w przypadku dzieci, nastolatków, kobiet i osób starszych. Warto wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
Mięso znajduje się dopiero na przedostatnim poziomie nowej piramidy, co oznacza, że powinno być tylko dodatkiem do posiłków, a nie ich głównym składnikiem. Najzdrowsze będą oczywiście ryby i owoce morza, a także jaja. Najmniej zalecane są tzw. mięsa czerwone, czyli wołowina, wieprzowina, kaczka, gęś oraz konina i baranina. Na tym piętrze znajdują się również rośliny strączkowe, które –podobnie jak mięso – stanowią cenne źródło białka, ale także zbawiennie wpływają na nasze jelita (nie tylko pomagają zapobiegać zaparciom, ale także zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego).
Na szczycie piramidy znalazły się tłuszcze. Według specjalistów powinniśmy ograniczyć ich spożycie. Dotyczy to zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych, czyli na przykład popularnych w naszej kuchni masła i smalcu. Warto zastąpić je tłuszczami roślinnymi, takimi jak olej rzepakowy (szczególnie polecany), słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Na tym poziomie piramidy znalazły się także orzechy i nasiona.
Dodatkowe wskazówki żywieniowe, których dostarcza nam nowa piramida, to między innymi konieczność ograniczenia, a nawet wykluczenia, spożycia soli i cukru. Polecane są natomiast przyprawy, które oprócz oczywistych walorów smakowych, przynoszą też znaczące korzyści dla zdrowia. Co ciekawe, zaleca się również picie kawy i herbaty, które zmniejszają ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy, udaru mózgu, a także choroby Parkinsona czy Alzheimera.
Wnioski? Od dawna znane: „kto chce być silny, zdrowy jak ryba, musi owoce jeść i warzywa”, jak śpiewały w dawnych czasach Fasolki (też zdrowe). Od dziś na talerzach niech nam królują brokuł i marchewka. Kotlecik może być tylko dodatkiem.
Photo credit: Nancy D. Regan via Foter.com / CC BY-NC
Leave a Reply